El café se ha convertido en algo regular en nuestro día a día, sin embargo, muchos tienen dudas acerca de si realmente aporta beneficios a nuestra salud, y cuál es dosis adecuada para cada uno.
Una taza de café cuenta con solo 2.4 calorías.
Metabolismo
Las personas eliminan la cafeína de su organismo en diferentes velocidades, es por esta razón que los efectos del café en la salud son tan variados. El hígado es el encargado de descomponer y eliminar la cafeína, y la rapidez y eficacia de este proceso dependerá de nuestra genética.
Hay dos tipos:
Metabolizadores lentos: no procesan la cafeína de manera efectiva. Estas son personas que se ven afectadas negativamente por la cafeína, se ponen nerviosas y la cafeína tarda en ser eliminada hasta en 9 horas.
Metabolizadores rápidos: la cafeína tarda en ser eliminada hasta en 2 horas.
Por lo tanto, si el café es beneficioso para ti o no,dependerá de que tan bien y rápido metabolices la cafeína. Si metabolizas café de manera lenta, trata de reducir el consumo de cafeína, y no lo consumas al menos 9 horas antes de dormir.
Algunos de los riesgos relacionados al consumo de café, para las personas que tardan en eliminar la cafeína son los siguientes:
- Mayor riesgo de aborto espontáneo.
- Sueño interrumpido.
- Empeora los síntomas del síndrome premenstrual.
- Incrementa la presión en sangre.
Ahora veamos los beneficios del consumo de café
Promueve la pérdida de grasa
La cafeína ha sido asociada durante mucho tiempo con la reducción de peso, y los estudios científicos que lo respaldan. Un meta-análisis del 2019 y su revisión examinaron el impacto que la cafeína tiene en perdida de peso, y se encontró que el consumo de cafeína puede promover la pérdida de peso, y disminuir el índice de masa corporal y la grasa corporal. (meta-análisis)
Reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca
La American Heart Association publicó una revisión sistemática en 2012 que mostró que un consumo diario moderado de café (alrededor de 4 tazas) tuvo un efecto positivo en la reducción del riesgo de insuficiencia cardíaca.(meta-análisis)
Reduce el riesgo de Diabetes tipo 2
Un estudio en concreto reveló que el consumo de 4 o más tazas de café al día podría reducir en 30% el riesgo de Diabetes tipo 2. Se vieron efectos positivos tanto con café con cafeína como con café descafeinado.(meta-análisis)
Previene enfermedades hepáticas
Un estudio publicado en el 2006, establece el impacto que tiene el café en el hígado, y encontró que la cafeína ayuda a proteger el hígado contra la cirrosis. (estudio) Un estudio más reciente muestra que incluso el café descafeinado ayuda a prevenir enfermedad hepática crónica. (estudio)
Mejora el rendimiento
La cafeína proporciona beneficios notables para el rendimiento mental y físico.
La cafeína reduce nuestra percepción de esfuerzo, esto quiere decir que puede no parecer que estamos trabajando tan duro como en realidad si lo estamos haciendo. Las personas que beben café con regularidad obtienen mejores resultados en las pruebas de reacción, memoria verbal, y razonamiento visoespacial.
Mortalidad
Un estudio reciente mostro que beber de dos a tres tazas de café al día se asocia con un 10% menos riesgo de muerte para los hombres de cualquier edad, un 13% menos riesgo de muerte para las mujeres de cualquier edad. (Estudio)
Café y deshidratación
Por mucho tiempo se pensó que el café deshidrataba. Sin embargo, una reciente revisión de 10 estudios, encontró que consumir hasta 550 mg de cafeína al día, no causa desequilibrios de electrolitos y líquidos en atletas profesionales y recreativos.
No tomes café como tu única bebida, bebe suficiente agua, y estarás bien.
Recomendaciones
La dosis recomendada es de 100 mg a 400 mg de cafeína, y dependerá de la tolerancia como lo hablamos anteriormente.
Tener en cuenta que un americano grande de Starbucks puede contener hasta 225mg de cafeína. También debes considerar que puedes consumir otras fuentes de cafeína, como el té verde, sodas o chocolate negro.
¿Tienes dudas acerca del contenido de cafeína en tú café favorito? Aquí una guía del contenido de cafeína:
Por último, si bien una taza de café negro solo cuenta con 2.4 calorías, esta cantidad de calorías puede incrementar cuando al café le añadimos leche, crema, azúcar y siropes, y podría considerarse más como un postre. Por ejemplo, un caramel frappuccino grande puede llegar a tener 380 calorías, 54 gr de azúcar, 16 gr de grasa. (Ver menú)
Lo que recomiendo es que acompañes tú café de manera diaria con un poco de leche, y educolcorante, si es que no te gusta tomarlo negro. Colocarle tantos extras a tú café es añadirle calorías innecesarias.
Fuentes
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- Mostofsky E, Rice MS, Levitan EB, Mittleman MA. Habitual coffee consumption and risk of heart failure: a dose-response meta-analysis. Circ: Heart Failure. 2012;5(4):401-405. doi:10.1161/CIRCHEARTFAILURE.112.967299.
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- Precision Nutrition. All about coffee.
@lilianlecaros 