Para lograr tener unos glúteos definidos se necesita una correcta programación de ejercicios, y un plan de alimentación personalizado. Esta combinacion te ayudará a lograr esa musculatura deseada de forma natural.
A continuación te presentaré los ejercicios más efectivos para glúteos, y recomendaciones para mejorar la técnica de los movimientos.
Hip thrust
- Mantén la mirada al frente
- Abre ligeramente las piernas
- Mantén un ángulo de 90° grados.
- No despegues tus pies del suelo.
- Asegúrate que el banco donde te apoyes no se desplace.
- Utiliza un pad para que no se te clave la barra en el pelvis.
Glute bridge
- Es importante que la espalda baja se mantenga en posición neutra durante el ejercicio.
Sentadilla con barra
- Realiza ejercicios de movilidad antes de iniciar tus series para mejorar tu flexibilidad.
- Baja controladamente.
- No permitas que las rodillas colapsen hacia adentro.
- No intentes bajar más de paralelo si no tienes suficiente flexibilidad. Evita el “butt-wink”.
Extensión de cadera
- Elevar y descender la pierna de forma controlada.
- Mantener el cuello neutro.
- No arquees la espalda.
Peso muerto rumano
- La distancia entre las piernas debe ser a la altura de tu hombros
- Tu cuerpo debe estar recto, con el pecho elevado, el cuello en posición neutral y la mirada fija en un punto en el suelo, a unos tres metros de ti.
- Dobla las rodillas, lo suficiente para que la barra descienda a la mitad del muslo.
- Intenta mantener el ángulo de tus rodillas fijo durante todo el movimiento, y la espalda recta.
Zancadas inversas
- Mantén la posición del torso.
- La rodilla delantera se reflexionará 90° grados con la pierna trasera, la cual estará perpendicular al suelo.
Sentadilla búlgara
Utiliza un peso que te permita bajar controladamente, no es necesario que la rodilla toque el suelo.
Step-up
Inicia progresivamente este ejercicio, puedes empezar sin peso y con un cajón con menos altura hasta que vayas ganando estabilidad.
@lilianlecaros 