Ya sea que estes buscando añadir el entrenamiento de fuerza en tu rutina del gimnasio, o estás pensando hacer ejercicios en casa. El entrenamiento de fuerza mejora el tono y la fuerza muscular, protege tus articulaciones de lesiones. También es una opción para ayudarte a alcanzar tu peso ideal deseado, mantener flexibilidad y balance.
Todos estos beneficios son importantes, sobre todo conforme pasan los años y te vuelves mayor, ya que te ayuda a la reducción de perdida de músculo conforme envejeces.
Primero lo primero, ¿qué es el entrenamiento de fuerza? (o entrenamiento de resistencia)
El entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio que implica el uso progresivo de cargas, y tiene como objetivo el incremento de fuerza y resistencia muscular. Implica ejercitar los músculos usando alguna forma de resistencia.
Esta resistencia puede ser: un objecto pesado (mancuerna, pesa rusa), el peso propio del cuerpo, bandas de resistencia.
Aquí algunos tipos:
Ahora veamos los beneficios:
- Disminuye la grasa corporal.
- Incrementa la fuerza muscular.
- Mejora la eficiencia cardiovascular.
- Mejora la autoestima
- Mejora las adaptaciones endocrinológicas y de colesterol.
- Incrementa la hipertrofia muscular.
- Incrementa la densidad ósea.
- Incrementa el metabolismo.
- Mejora la coordinación.
- Incrementa la fuerza en los tejidos conectivos. (tendones, ligamentos)
- Incrementa la potencia.
Cuando el metabolismo muscular esta alterado, puede influenciar en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas. Mantener masa muscular con el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir algunas de las más enfermedades comunes y frecuentes como la obesidad y la diabetes.
Qué más deberías saber:
Repeticiones
Número de veces que el ejercicio es completado. Cuanto mayor peso es cargado, menor será la cantidad de repeticiones que pueden ser alcanzadas.
Sets
Describe un grupo de repeticiones que se realizan consecutivamente.
Intensidad
Quiere decir qué tan pesado es el peso en relación con tu máximo. Alta intensidad significa que estás levantando un peso más pesado; baja intensidad significa que estás levantando un peso más ligero.
Por ejemplo, si solo puede hacer una repetición máxima con 100 libras en un ejercicio determinado, esa es su repetición máxima de 1 (1RM).
Si usa 50lbs, eso es 50% 1RM y baja intensidad
Si usa 70lbs, eso es 70% 1RM e intensidad media
Si usa 85lbs, eso es 85% 1RM y alta intensidad
Descanso entre sets
Depende del objetivo del entrenamiento.
Resistencia muscular: 30 a 60 segundos entre sets.
Hipertrofia muscular: 0 a 180 segundos entre sets.
Máxima fuerza: 3-5 minutos entre sets.
Potencia: 4 minutos entre sets.
Frecuencia
| Estatus de entrenamiento de fuerza | Frecuencia recomendada (sesiones por semana) |
| Principiante | 2-3 |
| Intermedio | 3 (si son sesiones de cuerpo completo)4 (sesiones de entrenamiento de diferentes grupos musculares) |
| Avanzado | 4-6 (pueden tener más de una sesión al día) |
Fuentes:
- National Association of Sports Medicine. What is resistance training?
- Hart PD, Buck DJ. The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2019;9(1):1-12. doi:10.15171/hpp.2019.01
- Westcott WL. Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8 PMID:22777332
- Precision Nutrition. All About Strength Training.
- VerywellFit. What Is Resistance Training and Why Is it Important?
- Schoenfeld, Grgic, et al., 2017. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
@lilianlecaros 