5 tips para bajar de peso

Para bajar grasa es necesario generar un deficit calórico. Esto quiere decir consumir menos calorías de las que gastas.

A continuación, te mostrare algunas estrategias para reducir el consumo de calorías en tu dieta.

Reducir el consumo de bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas pueden ser sodas, jugos, bebidas energizantes, tes, cafés, bebidas con electrolitos, etc.

La mayoría de las bebidas con azúcar añadida son altamente calóricas, por ejemplo, una botella de 20 oz de Coca Cola contiene 240 calorías, y 65 gramos de azúcar.

La OMS recomienda que menos del 10% de las calorías diarias provengan de azúcar añadida. Esto quiere decir que en una dieta de 2,000 calorías diarias no se debería consumir más de 50 gramos de azúcar.

Sugiero siempre el agua como primera opción para hidratarte, pero si quieres beber algo dulce y con sabor, deberías optar por una bebida con endulzantes sin calorías.

Eliminar los aliños altos en calorías 

Los aliños para las ensaladas que recibimos en los restaurantes, o los venden en los supermercados, contienen muchas calorías, las cuales provienen en su mayoría de grasas.

Por ejemplo, un servicio de dos cucharadas de ranch equivale a 110 calorías, 11 gr de grasas y 2 gr de carbohidratos, y esto considerando que exactamente comas esa porción.

Mi recomendación es que prepares tu propio aliño, o que compres alguno que sea bajo en calorias.

Aumentar tu consumo de agua

El consumo de agua depende del peso de cada persona, la actividad física y el clima. La dosis recomendada es de 3 litros, y eso incluye también los alimentos, como frutas. La cantidad exacta varía de acuerdo a los factores mencionados anteriormente.

Un estudio encontró que tomar agua (medio litro) antes de la comidas, reduce el apetito, y en consecuencia a bajar de peso.

Mi recomendación es que tomes agua durante las comidas, y que siempre monitores tu consumo de agua diario.

Come despacio y practica el mindful eating

Mindful eating implica prestarle atención a tu comida, y como te hace sentir. Se ha comprobado que esta práctica promueve la perdida de peso, reduce los atracones de comida, y te ayudará a sentirte mejor. (Metaánalisis)

Si comes muy rápido tu mente no procesa las señales de saciedad a tiempo, lo que te conlleva a seguir comiendo. Las señales de saciedad se tardan 20 minutos en activarse.

Mi recomendación es que comas sin distracciones, y que realices pausas entre bocados, de esta manera disfrutarás tu comida, y comerás hasta que realmente te sientas saciado.

Comer suficiente proteína 

La proteína tiene un efecto saciante, por lo que recomiendo que la incluyas en todas tus comidas.

La OMS recomienda consumir entre 0.8 a 1 gr de proteína por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, si quieres ganar masa muscular, y realizas ejercicio de fuerza, el ratio varia. En un reciente estudio, se encontró que lo más óptimo es 1.5 gr de proteína.

Fuentes:

Dietary Guidelines for Americans, Ninth Edition. U.S. Department of Health and Human Services. United States Department of Agriculture.

Stuart M Phillips 1, Luc J C Van Loon. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation

Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity. 2015 Sep;23(9):1785–91.

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